Receitas saudáveis de festa junina: 5 pratos para o arraiá geek

5 receitas saudáveis de festa junina para salvar seu arraiá gamer

O milho verde saindo fumaça e aquele quentão estalando na caneca são as melhores recompensas para enfrentar o frio que chega junto com o inverno de junho. A boa notícia para quem quer manter o shape em dia sem abandonar o controle do videogame é que a base da culinária caipira já nasceu equilibrada, direto das colheitas do campo. Sabendo disso, a nutricionista Ana Paula Leal da Costa, que atua na Rede de Hospitais São Camilo de São Paulo, separou dicas valiosas para você aproveitar o melhor da temporada. Ela destaca que ingredientes tradicionais como mandioca, arroz e milho são fontes espetaculares de carboidratos complexos, vitaminas do complexo B e fibras, garantindo energia de liberação gradual que mantém a saciedade e evita picos de glicose.

Se você quer aproveitar os arraiás deste ano com o inventário de saúde abastecido, o segredo não é cortar as tradições, mas sim calibrar os exageros de gordura e açúcar refinado. Preparamos uma lista com cinco receitas saudáveis de festa junina que vão transformar seu cardápio junino em um verdadeiro combo de nutrientes. Prepare o avental e confira o passo a passo de cada iguaria abaixo!

Como preparar doces juninos com menos açúcar?

Arroz doce integral com coco

Ingredientes

• 1 xícara de arroz integral
• 3 xícaras de água
• 200 ml de leite de coco
• 1/2 xícara de adoçante culinário ou açúcar demerara
• 1 canela em pau e 3 cravos-da-índia
• Canela em pó a gosto para decorar

Modo de Preparo

Coloque o arroz integral, as 3 xícaras de água, a canela em pau e os cravos em uma panela e cozinhe em fogo médio até que o arroz esteja macio e a água tenha secado quase por inteiro. Acrescente o leite de coco e o adoçante culinário (ou demerara). Mexa bem e cozinhe em fogo baixo por mais 10 a 15 minutos, mexendo de vez em quando para não grudar, até o caldo reduzir e ficar bem cremoso. Sirva salpicado com canela.

Bolo cremoso de milho

Ingredientes

• 3 xícaras de milho verde (aprox. 3 espigas ou 2 latas escorridas)
• 3 ovos
• 200 ml de leite de coco leve
• 3 colheres de sopa de farelo de aveia ou farinha de amêndoas
• 1/2 xícara de adoçante culinário (eritritol, xilitol) ou açúcar mascavo
• 50g de coco ralado sem açúcar
• 1 colher de sopa de fermento em pó

Modo de preparo

Comece pré-aquecendo o forno a 180°C. Prepare uma forma untando-a com óleo e polvilhando farelo de aveia. No liquidificador, bata o milho junto com os ovos, o leite de coco, a aveia ou farinha de amêndoas e o açúcar mascavo ou adoçante até obter uma mistura uniforme.

Após bater, transfira o conteúdo para uma tigela e incorpore o coco ralado e o fermento, mexendo suavemente com uma espátula. Coloque a massa na forma e leve ao forno por cerca de 35 a 40 minutos. Como a consistência final é cremosa, no teste do palito ele deve estar levemente úmido.

Canjica

Ingredientes

• 250g de canjica de milho branca (deixada de molho por 12 horas)
• 1 litro de água
• 400 ml de leite de coco ou leite desnatado
• 1/2 xícara de adoçante culinário ou açúcar demerara
• 2 canelas em pau e 5 cravos-da-índia
• Canela em pó a gosto para salpicar

Modo de Preparo

Escorra a água do molho da canjica e coloque os grãos na panela de pressão com 1 litro de água limpa e cozinhe por cerca de 30 a 40 minutos após pegar pressão, até os grãos ficarem macios. Retire a pressão com cuidado, abra a panela e adicione o leite de coco, o adoçante culinário ou açúcar demerara, a canela em pau e os cravos.

Cozinhe em fogo baixo, com a panela destampada, por mais 15 minutos para apurar o sabor. Retire uma concha dos grãos com um pouco do caldo, bata no liquidificador até virar um creme e devolva à panela. Misture bem por mais 2 minutos e sirva com canela em pó.

Quentão

Ingredientes

• 1 litro de suco de maçã integral ou chá de hibisco concentrado
• 50g de gengibre fatiado ou ralado
• Casca de uma laranja (sem a parte branca para não amargar)
• Adoçante stévia a gosto (apenas se usar a base de hibisco)
• Duas canelas em pau e cinco cravos-da-índia

Modo de Preparo

Combine o suco de maçã (ou o chá concentrado de hibisco) com o gengibre, as cascas de laranja e as especiarias (cravo e canela) em uma panela de tamanho médio. Aqueça em fogo médio e, ao atingir a fervura, reduza a chama e cubra a panela parcialmente. Mantenha o cozimento por um período de 15 a 20 minutos, garantindo que os aromas e sabores se intensifiquem. Caso tenha optado pela base de hibisco, finalize adoçando com stévia após desligar o fogo. Sirva o preparo ainda quente.

Dadinho de tapioca

Ingredientes

• 250g de tapioca granulada
• 500 ml de leite desnatado ou leite de castanhas
• 250g de queijo coalho ou queijo minas ralado
• Sal e pimenta-do-reino a gosto

Modo de Preparo

Coloque a tapioca granulada, o sal, a pimenta e o queijo ralado em um recipiente grande e misture. Adicione o leite em estado de fervura e misture com intensidade para evitar que forme grumos. Utilize plástico filme para forrar um refratário retangular, mantendo uma sobra nas bordas.

Transfira o conteúdo ainda quente para a forma, nivelando em cima. Espere esfriar e leve à geladeira por 2 horas para ganhar consistência. Após esse período, desenforme, remova o plástico e fatie em formato de cubos. Coloque-os em uma assadeira e leve ao forno (preaquecido a 200°C) ou à Airfryer de 20 a 25 minutos, lembrando de virar os dadinhos na metade do processo para que dourem uniformemente.

“Substituir a fritura por imersão pelo forno ou Airfryer e utilizar o dulçor natural de frutas secas ou de especiarias termogênicas (canela, cravo e gengibre) transforma clássicos como a canjica, o bolo de milho e os caldos em opções mais funcionais. Dessa forma, é possível celebrar a riqueza da gastronomia caipira com receitas mais nutritivas”, conclui a nutricionista.

Com essas adaptações inteligentes, dá para curtir o melhor do inverno e das festividades juninas comendo muito bem. Qual dessas opções vai entrar direto para o seu menu de lanches da semana? Deixe seu comentário contando qual receita você vai testar primeiro!

Fonte: Assessoria de imprensa